更年期うつ病には寝る前のヨガが有効

うつ病は男性より女性のほうが2倍もかかりやすいのですが、

更年期にはホルモンが大きく変動することから、

女性の4人に1人は抑うつ症状に陥るといわれています。

更年期だから仕方が無いと放置してうつ病に移行する女性も少なくないのです。

明治安田厚生事業団・体力医学研究所の研究グループは、

寝る前の10分間のヨガで更年期症状とうつ病を改善できる

ことを発表しました。

あなたも寝る前の10分間のヨガでストレスを解消しませんか?

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更年期にはうつ病が多い

女性に特有なうつ病として、

  1. 出産後
  2. 更年期
  3. 生理前後

詳しく見る ⇒ 更年期にはうつ病が多い

更年期は、卵巣機能が低下する閉経前後(45~55歳くらい)の時期を指します。

女性ホルモンが低下する更年期のうつ病には寝る前のヨガが有効です

卵巣機能の急激な低下に伴って、様々な症状、いわゆる「更年期障害」がが現れます。

更年期障害は大きく分けて、

  1. 身体の症状 : ほてり、のぼせ(ホットフラッシュ)、頭痛、肩こり、不眠
  2. 精神的症状 : 憂うつ、不安、イライラ、怒りやすい

があります。

更年期における気分的な落ち込みなどの精神的症状は多くの女性でみられ、「更年期だから仕方がない…」と考えがちなのですが、更年期の女性は非常にストレスを受けやすく、更年期障害に伴う一般的な、抑うつ、不安、不眠などの精神症状が悪化し、うつ病になるケースも少なくないのです。

更年期女性の4人に1人がうつ状態に陥るとの調査報告もあり、更年期におけるうつ病は貴女にとっても大きな問題なのです。

更年期のうつ病にはヨガが有効

公益財団法人・明治安田厚生事業団の体力医学研究所は、2016年8月15日、

 就寝前の10分間のヨガは「更年期症状」と「抑うつ」を改善できる

ことを世界で初めて科学的に実証したと発表しました。

詳しく見る ⇒ 明治安田厚生事業団・体力医学研究所プレスリリース

この研究成果は、

アメリカ更年期学会の学術誌であるMenopauseに掲載されましたが、8月号のハイライトとしてこの論文が選ばれています。

Effects of stretching on menopausal and depressive symptoms in middle-aged women: A randomized controlled trial
Menopause. 2016 Aug;23(8):827-32.
Kai Y, Nagamatsu T, Kitabatake Y, Sensui H

詳しく見る ⇒ 原著論文(英文)

 

明治安田厚生事業団・体力医学研究所は、1962年に設立され、2012年8月に公益法人の認定を受けた「国民一般の健康増進に資する研究」をおこなっている研究所ですが、

特に「運動とメンタルヘルス」を研究の中核にしています。

寝る前のヨガは更年期のうつ病に有効

これまでにも、ジョギング、エアロビクスなどの中強度の運動が、更年期症状と抑うつ症状の改善に有効だとの研究報告があります。

しかし、

中~強い運動は、ほてりやのぼせなどのホットフラッシュを誘発してしまう可能性があることや、家事や仕事が忙しい女性では運動の時間が取りにくいという難点もあるのです。

そこで、

明治安田厚生事業団・体力医学研究所の研究グループは、

就寝前のヨガやストレッチの更年期うつ症状に対する効果を調べたのです。

 

対象は、

  • 年齢:40~61歳(平均51.1歳)
  • 働いている
  • 何らかの更年期症状がある
  • 向精神薬や睡眠薬の服用がない

として、

  1. 対照群(20名) : 通常の生活
  2. ストレッチ群(20名) : 3週間、寝る前にストレッチを実施

の2つのグループに分け、

 寝る前に約10分間のヨガ(ストレッチ)

をおこなったのです。

なお、ストレッチ群では、平均で1週間に5.4日、ストレッチを行ったそうです

そして、

3週間経過後に、

  • 更年期症状の判定 : 更年期指数で判定
  • 抑うつ度の判定 : (SDSうつ症状自己評価)

を判定したのです。

 

その結果は下図のように、

ヨガ(ストレッチ)群では、

  • 更年期症状 : 改善
  • 抑うつ症状 : 改善

と、好結果が得られたのです。

更年期うつ病は寝る前の10分間のヨガで改善できます

ヨガを行なった群では、

  • 更年期症状の数値が正常なレベルにまで低下
  • 抑うつ症状の数値も正常なレベルにまで低下

したのですが、

何もしなかった群では依然として正常レベルより高い数値を示しています。


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更年期うつ病に有効なヨガ

はたして、明治安田厚生事業団・体力医学研究所が明らかにした、

更年期うつ病に有効なヨガとはどんなものなのでしょうか?

体力医学研究所が行なったヨガのポーズは、

  1. 英雄のポーズ
  2. 鶴のポーズ
  3. 子どものポーズ
  4. バッタのポーズ
  5. 全身の伸び
  6. 死者のポーズ

更年期のうつ病の改善には寝る前の6つのヨガのポーズが有効です

の6つポーズだとしています。

 

この6つのポーズを組み合わせ、就寝前に全身をリラックスさせたのです。

この就寝前の10分程度のヨガで、

  • 身心がリラックス
  • 寝付きもよくなる

その結果、更年期症状と抑うつ症状が改善したとみられますが、

研究グループの甲斐主任研究員は、

更年期症状の原因は女性ホルモンの低下により自律神経のバランスが乱れることだが、

就寝前のヨガ(ストレッチ)は、

 心身をリラックスさせる副交感神経を活性化させ、自律神経のバランスを回復させた

と推測しています。

さらに、

 寝る前に行なうことで寝付きも良くなる

との利点を挙げています。

また、
働く女性の健康課題としては、

妊娠出産に関することがクローズアップされがちですが、更年期症状も見逃せない課題です。
更年期症状によって十分に能力を発揮できなかったり、抑うつ状態を放置してうつ病に進行すると長期の休職につながったりします。
手軽に実施できるストレッチが、働く女性の健康支援策の1つの手段として活用されることを期待します。

と述べています。

寝る前の10分間のヨガで更年期症状やうつ病の改善が期待できます。

貴女も早速やってみませんか?。


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