葉酸はうつ病に良い

葉酸の摂取量が少ないとうつ病になりやすいとよくいわれます。

葉酸をたくさん摂るとうつ病に良いというのです。

どうして葉酸はうつ病に良いのでしょうか?

葉酸がうつ病に良いという科学的根拠はあるのでしょうか?

葉酸は栄養素の1つなのですが葉酸ってどんな食べ物に含まれているのでしょうか?

こんなあなたの疑問に答えるために調べてみたのですが、

どうも葉酸はうつ病の予防に効果があるらしいですよ。

やはり、うつ病を改善するには食生活の見直しが大事のようです。

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うつ病に良い葉酸とは?

それでは、葉酸とはどんなものなのでしょうか?

葉酸は栄養素の一つだと言うことは知っていても、葉酸のことを良く知らない人が多いと思います。

葉酸は、水に溶ける水溶性ビタミンの一つで、ビタミンB群の仲間なのです。

葉酸は英語ではfolic acidと書くのですが、葉酸は1941年にほうれん草の葉から発見され、そのため、ラテン語で「葉」を意味する「folium」から「folic acid=葉酸」と名付けられました。

葉酸というと漢字のイメージから、植物に多い栄養素と思われがちですが、レバーなどにも多く含まれています。

葉酸の多い食品は、

  • レバー(特に鶏と牛)
  • モロヘイヤ
  • パセリ
  • ほうれん草
  • ブロッコリー

などに多く含まれます。

葉酸の働き

葉酸は、蛋白質や細胞をつくるときに必要なDNAやRNAなどの核酸の合成に必要な栄養素で、

  • 赤血球の細胞の形成を助けたり、
  • 細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に役立ったり、
  • 皮膚の粘膜を強化する作用がある

大切な働きをしているのです。

 

葉酸が欠乏すると、

  • 舌炎
  • 下痢
  • うつ状態
  • 体重減少

などが引き起こされ、

胎児の神経系の発達においては葉酸が必要であるため、

妊娠中に葉酸が欠乏すると,

  • 胎児の神経管欠損
  • 脳障害

のリスクが高まるといわれています。

葉酸の摂取が少ないとうつ病になりやすい

国立健康栄養研究所や国立国際医療センターの研究グループは、栄養摂取量とうつ症状との関連についての研究を行っていますが、

 葉酸摂取量が少ない人ではうつ症状の人が多い

という研究成績を発表しています。

この研究では、

  • 福岡県の20~60歳代の517人(男性309人、女性208人)を対象に、
  • 過去1ヵ月間に食べたものの栄養成分の摂取量を算出し、
  • うつ症状があるかどうかを問診票で調査し、

摂取した各栄養素とうつ症状の関連を調べたのです。

その結果、

  1. 葉酸の摂取が少ない人ほどうつ症状の割合が高かった
  2. 葉酸の摂取が多い人では、少ない人よりうつ症状が半減していた
  3. この傾向は女性で確認出来たが、男性でより明確だった

葉酸はうつ病良い栄養素です

との結果が得られたのです。

詳しく見る ⇒ 原著論文

 

葉酸以外で、うつ症状との関連が示唆されている栄養素である、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、n-3系不飽和脂肪酸、EPA、DHAについては、それらの摂取量とうつ症状との間に関連性はなかったそうです。

 

研究グループのリーダーである国立健康栄養センターの村上健太郎氏は、

今回の葉酸の摂取量が多いほどうつ症状の人が少ないという結果は、欧米で報告されている結果とも一致している

と述べています。

しかし、

葉酸の摂取量とうつ症状との関連については明らかにはなっていません

としながら、

 葉酸の摂取量が減少すると脳内のモノアミンが減少し、うつ症状が引き起こされる

のではないかと結論しています。


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うつ病に良い葉酸を食事で摂る

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準2015年版」によれば、

葉酸の一日の必要摂取量は、

  • 成人の男女ともに240μg

です。

18歳未満の場合は年齢に応じて若干必要摂取量が変わり、

  • 妊婦では480μg
  • 授乳婦は340μg

の摂取が推奨されています。

しています。

葉酸を240μgといわれても全くピンときませんが、

  • パセリ100g : 220μg、
  • 茹でたブロッコリー100g : 120μg、
  • 茹でたほうれん草100g : 110μg

の葉酸が含まれています。

写真は、茹でたブロッコリー50g、茹でたほうれん草50gですから、葉酸は115μgが含まれているわけです。

うつ病に良い葉酸は食事で摂ってください

いかがですか?。

こうやってみると葉酸240μgは食事で充分に摂取できる量だと思いませんか?

ちなみに、平成25年の国民健康・栄養調査では、葉酸の平均摂取量は、男性で289μg/日、女性で271μg/日と、推奨摂取量を満たしているのです。

 

葉酸はうつ病の予防に必要な栄養素です。

葉酸の不足は

しかし、普通の食事をしていれば葉酸が不足することはありません

栄養素が足りないというと直ぐにサプリメントと思ってしまいますが普通の食事で充分です


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